سُرخوردگي مهره

به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. دست چپتان را در راستای گوش خود صاف و کشیده بالا بیاورید. سپس در جهت مخالف آن، پای راستتان را در هوا به صورت معلق نگه‌ داشته و آن را تا جایی که موازی زمین قرار بگیرد، بالا بیاورید.حال پنج ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۱۰ بار برای هر سمت بدن تکرار کنید.

براي انجام اين حركت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. برای جلوگیری از احساس درد در کمرتان روی یک زیر انداز نرم و یا بر روی فرش دراز بکشید. شکم خود را منقبض کنید هیچ قوسی در کمر و هیچ فضای خالی بین گودی کمرتان و زمین نباید وجود داشته باشد. سر، شانه و قفسه‌ سینه‌تان را به بالا و به سمت زانوهایتان بلند کنید.

به پشت بخوابید. زانو هایتان را خم کرده و کف هر دو پا روی زمین باشد. مچ پای راست را روی زانوی چپ بگذارید. با هر دو دست ران چپ را گرفته و به طرف خودتان بکشید. با این کار یک کشش در عضلات باسن و ران احساس میکنید. این وضعیت را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کنید. برای هر پا این کار را ۳ بار انجام دهید.

در حالیکه طاقباز خوابیده اید هر دو زانو را با دستهایتان بگیرید و سپس بدون اینکه سر را بالا بیاورید زانوها را بسمت شکم کشیده و ۳۰ ثانيه نگه دارید این کار را روزی ۳ بار در روز و هر نوبت ۳ بار انجام دهید.

در حالی که زانوهای خود را خم کرده‌اید و دستان خود را در دو طرف بدن قرار داده‌اید به صورت صاف و کشیده به پشت دراز بکشید. شکم خود را جمع کرده و عضلات آن را سفت کنید. در حالی که عضلات شکم خود را سفت گرفته‌اید و زانوهای خود را خم کرده‌اید یک پا را چند سانتی متر از زمین بلند کنید و این حالت را ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس آن را پایین بیاورید. این حرکت را با پای دیگر خود تکرار کنید