آرشیو دسته بندی : ورزش

کمردرد

کمردرد

کمردرد : برای انجام این تمرین باید به صورت چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید. در ابتدا به کمرتان قوس نداده و آن را به موازات تشک، صاف و کشیده نگه‌ دارید. با انقباض عضلات شکمی، پشت و کمر خود را مانند کوهان شتر گرد کرده و پنج ثانیه در این حالت بمانید و بعد به حالت اولیه برگردید.

سپس كمر را به سمت پائين قوس داده و و پنج ثانیه نیز در این حالت بمانید. این حرکت را ١٠ بار تکرار کنید.

به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. دست چپتان را در راستای گوش خود صاف و کشیده بالا بیاورید سپس در جهت مخالف آن، پای راستتان را در هوا به صورت معلق نگه‌ داشته و آن را تا جایی که موازی زمین قرار بگیرد، بالا بیاورید. پنج ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۱۰ بار برای هر سمت بدن تکرار کنید.

براي انجام اين حركت،به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید و شانه هایتان را به زمین بچسبانید. لگن خود را در خطی مستقیم مانند پل بلند کنید. به هنگام انجام این حرکت شکم خود را تو بدهید و نگه دارید و داخل ران ها را به هم فشار دهید. به آرامی روی زمین برگردید و ١٠ بار این حرکت را تکرار کنید.

براي انجام اين حركت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. برای جلوگیری از احساس درد در کمرتان روی یک زیر انداز نرم و یا بر روی فرش دراز بکشید.شکم خود را منقبض کنید به طوریکه هیچ قوسی در کمر و هیچ فضای خالی بین گودی کمرتان و زمین وجود داشته باشد. سر، شانه و قفسه سینه‌تان را به بالا و به سمت زانوهایتان بلند کنید و. پنج ثانیه در این حالت بمانید.

به پشت بخوابید. زانو هایتان را خم کرده و کف هر دو پا روی زمین باشد. مچ پای چپ را روی زانوی راست بگذارید. با هر دو دست ران راست را گرفته و به طرف خودتان بکشید. با این کار یک کشش در عضلات باسن و ران احساس میکنید. این وضعیت را ۲۰ ثانیه حفظ کنید. برای هر پا این کار را ۳ بار انجام دهید.

براي انجام اين حركت روي شكم خوابيده و كف دستهايتان را روي زمين گذاشته و با فشار روي دستها از ناحيه كمر به سمت بالا آمده و پس از ٥ ثانيه مكث به حالت اوليه برگرديد.

در حالی که طاقبازخوابیده اید یک پا را صاف و پای دیگر را خم کرده و با دو دست پای خم شده را به سمت شکم و قفسه سینه آورده و بکشیده. به مدت ۵ تا ۱۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید یعنی دو پا را صاف کنید. این کار را برای هر دو پا روزی ۳ نوبت انجام دهید.

در حالی که زانوها خم شده به پشت بخوابید زانوها را به سمت راست چرخانده و به مدت ۴ تا ۱۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس زانوها را به سمت چپ بچرخانید . این حرکت را ۳ بار در روز انجام دهید.

همچنین برای درمان کمردرد در وضعیت طاقباز خوابیده زانوها را کمی خم کنید و دست ها را کنار بدن قرار می دهید سپس لگن را از روی تخت تا جایی که درد ایجاد نشود بلند می کنید. و باسن را منقبض کرده و آن را از روی زمین بلند کنید به نحوی که شانه ها، باسن و زانو در امتداد هم باشد.
سپس ١٠ ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی لگن را به طرف پایین میاورید و به حالت اولیه برگردید این کار را روزی 3 بار در روز انجام دهید.

 

 

سندرم تونل کارپ

سندرم تونل کارپ

سندرم تونل کارپ یا ( CTS ) : مطابق شکل با دست راست انگشتان دست چپ را از مچ به سمت پائین فشار داده و ٢٠ تا ٣٠ ثانیه در این وضعیت نگه داشته و سپس انگشتان را از مچ به سمت بالا خم کرده و ٢٠ تا ٣٠ ثانیه نگه دارید . این حرکت را برای دست مخالف نیز تکرار نمائید.

مانند شکل، توپ نرمی را میان انگشتان گرفته و فشار دهید و بعد از چند ثانیه رها نمائید. این حرکت را با دست مخالف نیز تکرار نمائید. این حرکت را ١٠ بار تکرار نمائید.

سندرم پریفورمیس

سندرم پریفورمیس

سندرم پریفورمیس : به پشت بخوابید. زانو هایتان را خم کرده و کف هر دو پا روی زمین باشد. مچ پای چپ را روی زانوی راست بگذارید. با هر دو دست ران راست را گرفته و به طرف خودتان بکشید. با این کار یک کشش در عضلات باسن و ران احساس میکنید. این وضعیت را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کنید. برای هر پا این کار را ۳ بار انجام دهید.

مطابق شكل پاي راست روي يك سكو گذاشته و درحاليكه دستها به جلو كشيده است كمي به سمت جلو خم شده سپس به حالت اول برگرديد. اين حركت را براي هر پا ١٠ بار تكرار نمائيد.

مطابق شكل روي شكم خوابيده و يك بالش كوچك زير شكم قرار داده و پاي راست را از زانو به سمت بالا خم كرده سپس از ناحيه لگن ران پا را حدود ٥ سانتي متر به سمت بالا بياوريد. اين حركت را براي هر پا ١٠ بار تكرار نمائيد.

براي انجام اين حركت مطابق شكل به پهلو روي زمين دراز كشيده در حاليكه زانوها نيمه خميده است زانوي پاي راست را به سمت بالا بياوريد. اين حركت را براي هر طرف ١٠ بار تكرار نمائيد.

سرخوردگی مهره

سرخوردگی مهره

 سرخوردگی مهره : به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. دست چپتان را در راستای گوش خود صاف و کشیده بالا بیاورید. سپس در جهت مخالف آن، پای راستتان را در هوا به صورت معلق نگه‌ داشته و آن را تا جایی که موازی زمین قرار بگیرد، بالا بیاورید.

حال پنج ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۱۰ بار برای هر سمت بدن تکرار کنید.

براي انجام اين حركت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. برای جلوگیری از احساس درد در کمرتان روی یک زیر انداز نرم و یا بر روی فرش دراز بکشید. شکم خود را منقبض کنید هیچ قوسی در کمر و هیچ فضای خالی بین گودی کمرتان و زمین نباید وجود داشته باشد. سر، شانه و قفسه‌ سینه‌تان را به بالا و به سمت زانوهایتان بلند کنید.

برای درمان سرخوردگی مهره ، به پشت بخوابید. زانو هاایتان را خم کرده و کف هر دو پا روی زمین باشد. مچ پای راست را روی زانوی چپ بگذارید. با هر دو دست ران چپ را گرفته و به طرف خودتان بکشید. با این کار یک کشش در عضلات باسن و ران احساس میکنید. این وضعیت را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کنید. برای هر پا این کار را ۳ بار انجام دهید.

 

در حالیکه طاقباز خوابیده اید هر دو زانو را با دستهایتان بگیرید و سپس بدون اینکه سر را بالا بیاورید زانوها را بسمت شکم کشیده و ۳۰ ثانيه نگه دارید این کار را روزی ۳ بار در روز و هر نوبت ۳ بار انجام دهید.

در حالی که زانوهای خود را خم کرده‌اید و دستان خود را در دو طرف بدن قرار داده‌اید به صورت صاف و کشیده به پشت دراز بکشید.

شکم خود را جمع کرده و عضلات آن را سفت کنید. در حالی که عضلات شکم خود را سفت گرفته‌ اید و زانوهای خود را خم کرده‌اید یک پا را چند سانتی متر از زمین بلند کنید و این حالت را ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس آن را پایین بیاورید. این حرکت را با پای دیگر خود تکرار کنید.

دنده گردنی

دنده گردنی

دنده گردنی یا ( TOS ) مطابق شکل گردن را به آرامی به سمت چپ و راست خم کنید، این حرکت را ١٠ بار تکرار نمائید.

مطابق شکل کنار دستها را روی چارچوب در گذاشته و در حالیکه پاها ثابت است سر و تنه را به سمت جلو حرکت داده و پس از مکثی کوتاه به حالت اول برگردید. این حرکت را ١٠ بار تکرار نمائید.

مطابق شکل دستها را پشت سر قرار داده و سر و گردن را به آرامی به سمت عقب خم نمائید و پس از مکث کوتاهی به حالت اول برگردانید. این حرکت را ١٠ بار تکرار نمائید.

مطابق شکل ، روی شکم خوابیده و دستها را از طرفین باز کرده و آنها را به سمت بالا آورده و بعد از مکث کوتاهی به حالت اول برگردانید.این حرکت را ١٠ بار تکرار نمائید.

درد های لگن

درد های لگن

درد های لگن : مطابق شکل به پشت خوابیده و درحالیكه پای چپتان كشیده است پای راست را بصورت عمودی روی دیوار قرار دهید و بعد از ٣٠ ثانیه جای پاها را عوض نمائید و حركت را ١٠ بار برای هر پا تكرار كنید.

درد های لگن

برای انجام این حركت مطابق شكل كنار یك دیوار ایستاده و با دست چپ پای چپ را از زانو خم كرده و به مدت ١٠ ثانیه در این حالت بمانید و سپس این حركت را برای پای دیگر هم تكرار كنید.

 

درد هاي لگن

برای انجام این حركت مطابق شكل، به پشت روی زمین دراز كشیده و پاها را از زانو خم كرده بطوریكه كف پاها روی زمین باشد سپس زانوها را به سمت بیرون از هم دور نمائید و بعد از چند ثانیه مكث به حالت اولیه برگردانید.

 

مانند حركت قبل به پشت خوابیده و یك بالش میان زانوها قرار داده و به سمت داخل فشار داده و پس از چند ثانیه مكث زانو ها را شُل كنید . این حركت را ١٠ بار تكرار كنید.

برای انجام این حركت روی شكم خوابیده و عضلات باسن را منقبض كرده و بعد از ٣ ثانیه شُل نمائید. این حركت را ١٠ بار تكرار نمائید.

درد های لگن

برای انجام این حركت به پشت خوابیده طوریكه زانوها خم وكف پاها روی زمین باشد سپس از ناحیه كمر هر دو پا را به آرامی سمت چپ و سپس راست بچرخانید. این حركت را ١٠ بار تكرار كنید .

مطابق شكل روی زمین به پشت خوابیده و ابتدا پای چپ را به كمك هر دو دست داخل شكم جمع كرده و بعد از چند ثانیه رها كرده و این حركت را برای پای مخالف تكرار نمائید.

مطابق شكل روی زمین به پشت خوابیده و هر دو پا را به كمك هر دو دست داخل شكم جمع كرده و بعد از ٥ ثانیه پاها را رها كرده و به حالت اولیه برگردانید.

كنار دیوار ایستاده و پاهای خود را بصورت ضربدری قرار داده و درحالیكه دست خود را به دیوار تكیه داده ید كمر و لگنتان را به سمت دیوار متمایل نمائید و بعد از چند ثانیه به حالت اول برگردید. این حركت را ١٠ بار برای هر طرف تكرار نمائید.

برای انجام این حركت مطابق شكل به پهلو روی زمین دراز كشیده و پای راست را از ناحیه لگن به سمت بالا بیاورید . این حركت را برای هر پا ١٠ بار تكرار نمائید.

برای انجام این حركت مطابق شكل به پهلو روی زمین دراز كشیده در حالیكه زانوها نیمه خمیده است زانوی پای راست را به سمت بالا بیاورید این حركت را برای هر طرف ١٠ بار تكرار نمائید.

 

 

درد گردن

درد گردن

درد گردن : مطابق شکل ابتدا دستها را پشت سر گذاشته در حالیکه سر را به سمت جلو فشار میدهید سر را به سمت عقب فشار داده بطوریکه سر تغییر وضعیت نداشته باشد. این حرکت را برای هر چهار جهت سر تکرار نمائید.

برای انجام این حرکت به پهلو خوابیده و مطابق شکل سر را روی بازو گذاشته و سپس سر را به سمت بالا حرکت داده و پس از ٣ ثانيه مکث سر را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را ١٠ بار تکرار کرده و سپس سر را روی دست مخالف گذاشته و همین حرکت را تکرار نمائید.

برای انجام این حرکت مطابق شکل چهار دست و پا قرار گرفته به طوریکه سر در راستای بدن باشد، سر را به سمت پائین خم کرده و بعد ٣ ثانیه مکث به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ١٠ بار تکرار نمائید.

برای انجام این حرکت ایستاده و شانه و کتف ها را مطابق شکل به هم نزدیک و پس از مکث کوتاهی به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را ١٠ بار تکرار نمائید.

 

درد کف پا

درد کف پا

درد کف پا : مطابق شکل در حالیکه روی صندلی نشسته اید یک جسم استوانه ای شکل مانند وردنه را زیر پا قرار داده و با کف پا آن را بغلتانید. این حرکت را برای هر پا ٣ دقیقه انجام دهید.

درد كف پا

مطابق شکل هر دو پا را دراز کرده و با یک دستمال کف یک پا را به سمت خود کشیده و بعد از چند ثانیه رها نمائید. این حرکت را برای هر پا ١٠ بار تکرار نمائید.

درحالیکه روی صندلی نشسته اید یک پا را روی زانوی پای دیگر قرار داده و با دست موافق انگشتان پا را به سمت خود کشیده و بعد از چند ثانیه رها نمائید.

درحالیکه روی صندلی نشسته اید یک پا را روی زانوی پای دیگر قرار داده و با دست موافق انگشتان پا را به سمت خود کشیده و با دست دیگر کف پا را از پاشنه به سمت انگشتان ماساژ دهید. این حرکت را برای هر پا تکرار نمائید.

 

درد شانه

درد شانه

درد شانه : برای انجام این حرکت مطابق شكل شانه ها را بصورت دورانی به سمت بالا آورده و سپس با یک حرکت چرخشی آنها را به حالت اول برگردانید. این حرکت را ١٠ بار تکرار نمائید.

مطابق شکل یک میله را در دست گرفته به سمت عقب حرکت دهید و پس از مکث کوتاه به حالت اول برگردید. این حرکت را ١٠ بار تکرار نمائید.

مطابق شکل یک میله را در دست گرفته به آرامی بالای سر آورده و پس از مکث كوتاهی به حالت اول برگردانید. این حرکت را ١٠ بار تکرار نمائید.

برای انجام اين حرکت مطابق شکل به پهلو دراز کشیده و ساعد زیرین را به حالت عمود قرار داده و آن را به آرامی از آرنج به سمت زمین ٣٠ درجه خم کرده و سپس به حالت اولیه برگردانید، سپس به حالت مخالف خوابیده و حرکت را تکرار نمائید. اين حرکت را ١٠ بار تکرار نمائید.

Call Now Buttonتماس با دکتر