کمردرد

کمردرد

کمردرد : برای انجام این تمرین باید به صورت چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید. در ابتدا به کمرتان قوس نداده و آن را به موازات تشک، صاف و کشیده نگه‌ دارید. با انقباض عضلات شکمی، پشت و کمر خود را مانند کوهان شتر گرد کرده و پنج ثانیه در این حالت بمانید و بعد به حالت اولیه برگردید.

سپس كمر را به سمت پائين قوس داده و و پنج ثانیه نیز در این حالت بمانید. این حرکت را ١٠ بار تکرار کنید.

به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. دست چپتان را در راستای گوش خود صاف و کشیده بالا بیاورید سپس در جهت مخالف آن، پای راستتان را در هوا به صورت معلق نگه‌ داشته و آن را تا جایی که موازی زمین قرار بگیرد، بالا بیاورید. پنج ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۱۰ بار برای هر سمت بدن تکرار کنید.

براي انجام اين حركت،به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید و شانه هایتان را به زمین بچسبانید. لگن خود را در خطی مستقیم مانند پل بلند کنید. به هنگام انجام این حرکت شکم خود را تو بدهید و نگه دارید و داخل ران ها را به هم فشار دهید. به آرامی روی زمین برگردید و ١٠ بار این حرکت را تکرار کنید.

براي انجام اين حركت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. برای جلوگیری از احساس درد در کمرتان روی یک زیر انداز نرم و یا بر روی فرش دراز بکشید.شکم خود را منقبض کنید به طوریکه هیچ قوسی در کمر و هیچ فضای خالی بین گودی کمرتان و زمین وجود داشته باشد. سر، شانه و قفسه سینه‌تان را به بالا و به سمت زانوهایتان بلند کنید و. پنج ثانیه در این حالت بمانید.

به پشت بخوابید. زانو هایتان را خم کرده و کف هر دو پا روی زمین باشد. مچ پای چپ را روی زانوی راست بگذارید. با هر دو دست ران راست را گرفته و به طرف خودتان بکشید. با این کار یک کشش در عضلات باسن و ران احساس میکنید. این وضعیت را ۲۰ ثانیه حفظ کنید. برای هر پا این کار را ۳ بار انجام دهید.

براي انجام اين حركت روي شكم خوابيده و كف دستهايتان را روي زمين گذاشته و با فشار روي دستها از ناحيه كمر به سمت بالا آمده و پس از ٥ ثانيه مكث به حالت اوليه برگرديد.

در حالی که طاقبازخوابیده اید یک پا را صاف و پای دیگر را خم کرده و با دو دست پای خم شده را به سمت شکم و قفسه سینه آورده و بکشیده. به مدت ۵ تا ۱۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید یعنی دو پا را صاف کنید. این کار را برای هر دو پا روزی ۳ نوبت انجام دهید.

در حالی که زانوها خم شده به پشت بخوابید زانوها را به سمت راست چرخانده و به مدت ۴ تا ۱۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس زانوها را به سمت چپ بچرخانید . این حرکت را ۳ بار در روز انجام دهید.

همچنین برای درمان کمردرد در وضعیت طاقباز خوابیده زانوها را کمی خم کنید و دست ها را کنار بدن قرار می دهید سپس لگن را از روی تخت تا جایی که درد ایجاد نشود بلند می کنید. و باسن را منقبض کرده و آن را از روی زمین بلند کنید به نحوی که شانه ها، باسن و زانو در امتداد هم باشد.
سپس ١٠ ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی لگن را به طرف پایین میاورید و به حالت اولیه برگردید این کار را روزی 3 بار در روز انجام دهید.

 

 

پاسخ

چهارده + 1 =

Call Now Buttonتماس با دکتر